Диетата преди и след тренировка играе важна роля. Какво е предизвикателството? Повечето хора не знаят какви храни да ядат. Или как те могат да им помогнат да постигнат поставените спортни цели и да се възстановят оптимално. В проучване сред над 1000 любители на спорта е установено, че половината от участниците вярват, че консумацията на въглехидрати след тренировка води до по-лоши резултати (но това не е вярно!). Освен това една трета от анкетираните не искат да консумират храна веднага след тренировка.
Ако напишем фразата „хранене преди и след тренировка“ в търсачката, ще излезнат около 45 милиона посещения. Лесно е да изгубим представа за нещата. Всъщност е трудно да се намери добра препоръка, която да показва какво се случва в тялото, когато тренираме. И какво да ядем преди и след. Точно такъв преглед ще направим сега.
ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ НИ ИЗВЕЖДА НА СЛЕДВАЩОТО НИВО
Нашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира и работи. Чрез изгаряне на трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) то произвежда енергия под формата на аденозинтрифосфат (АТФ). ATФ е основният източник на енергия за нашето тяло. Когато не се нуждаем от тази енергия, тя се съхранява като креатин фосфат, гликоген и мазнини. Когато искаме да тренираме отново, тялото ни получава енергия от този складиран ATФ – в зависимост от това колко интензивно тренираме и колко бързо се нуждаем от енергиен тласък.
ТРЕНИРАМЕ ПО-ДОБРЕ С ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ
ХРАНЕНЕ ЗА КАРДИО ТРЕНИРОВКА
- Когато започнем кардио, тялото ни започва да изгаря гликогена в кръвта и мускулите ни.
- Тези запаси от гликоген могат да захранят добре тренирани спортисти за 1,5 до 2 часа.
- Ако един маратонец стане “отпуснат” по време на бягане, това означава, че запасите от гликоген се изчерпват и се получава внезапна загуба на енергия.
- Електролитите (натрий, хлорид, калий, магнезий и калций) поддържат тялото в равновесие: воден баланс, мускулна контракция и предаване на нервни импулси.
ХРАНЕНЕ ЗА СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
- Нашето тяло се нуждае от тренировъчни стимули, за да се адаптира и подобри.
- Интензивните силови тренировки могат да причинят малки разкъсвания на мускулните влакна и структурата на сухожилията (микротравма). Протеинът помага за възстановяването им.
- Когато става дума за протеини, повече не винаги е по-добре. Всичко зависи от вида протеин. Животинският протеин може да има отрицателно въздействие върху бъбреците и костите и може да повлияе отрицателно на киселинността на урината. При растителния протеин такъв риск почти не съществува.
Знаете ли, че?
Мускулният растеж не се случва по време на тренировка, а във фазата на регенерация след това. След интензивна силова тренировка, мускулите се нуждаят от поне 48 часа, за да се възстановят.
СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ: ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА
ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ:
24 kcal на kg телесно тегло x 1,4 до 2,4 (в зависимост от нивото на активност)
ЕЖЕДНЕВЕН ХРАНИТЕЛЕН ПРИЕМ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ:
- Въглехидрати: 4 g/kg телесно тегло
- Белтъчини: 1-1,8 g/kg телесно тегло
- Мазнини: 1 g/kg телесно тегло
ОПТИМАЛНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА НА ДЕН:
Трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) са най-важните източници на хранителни вещества в диетата. Те осигуряват на тялото ни енергия, изграждат мускулната маса и изпълняват много други важни функции.
Дневният хранителен прием трябва да съдържа този процент макронутриенти на ден:
- Въглехидрати: 55-60%
- Протеин: 25-30%
- Мазнини: 12-15%
КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
Храната е гориво. Необходима е лека закуска преди тренировка, за да преминем през набелязания план и да го завършим, чувствайки се добре. Ако ядем твърде много, стомахът ни ще ни уведоми, особено ако увеличим интензивността на тренировката. Ако ядем твърде малко, в крайна сметка ще почувстваме слабост и дискомфорт. Най-добре е да се храним балансирано и да приемаме достатъчно течности.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ КАРДИО ТРЕНИРОВКА
- Желателно е да има основно хранене два до три часа преди кардио сесия.
- Храната трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, но и малко протеини.
- Малка закуска, богата на въглехидрати, може да се яде до 10 минути преди тренировка. За мигновен тласък на енергия приемаме храни с висок GI (гликемичен индекс) непосредствено преди тренировка.
- Не забравяме да пием преди, по време на и след тренировка. Целта е да се предотврати прекомерна дехидратация (загуба на >2% от телесното тегло чрез изпотяване) и промени в електролитния баланс. Това може да доведе до лоши или разочароващи резултати от тренировката.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
- Желателно е да има основно хранене два до три часа преди силова тренировка.
- Комбинацията от въглехидрати и протеини да е в съотношение 3:1.
- Малка закуска или шейк с високо съдържание на протеини може да се консумира до 10 минути преди тренировка.
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ НА ПРОДУКТИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
Винаги трябва да имаме тези храни у дома, за да можем да приготвим перфектната закуска за тренировка:
Въглехидрати:
- Банани и други месести плодове според сезона (пъпеш, манго, райска ябълка и други)
- Зърнени варива: елда, просо, киноа, овес, ориз
- (Сладък) картоф
- Овесени ядки или мюсли
- (Безглутенова) Паста
Протеин:
- Яйца
- Ядки
- Кисело мляко или ядков йогурт
- Растителен протеин на прах
- Бобови варива: (червена) леща, грах, нахут
- Растително мляко: соево, ядково, овесено
- Хранителна мая с витамин В12
ТЕЗИ РЕЦЕПТИ СА ТОЧНО ЗА ВРЕМЕТО ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА:
СНАКСОВЕ ПРЕДИ КАРДИО ТРЕНИРОВКА
Смути от червено цвекло
Продукти: 150 г червено цвекло (предварително сварено), 2 ябълки, парченце пресен джинджифил, 200 мл фреш от моркови.
Начин на приготвяне: Нарежете цвеклото, ябълките и джинджифила на парчета, сложете в блендер, добавете сока и блендирайте.
Една чаша съдържа около 130 kcal, 26 g въглехидрати, 2,5 g протеин и 0,5 g мазнини.
Салата от киноа
Продукти: 180 g сварена киноа, 2 портокала (нарязани на парченца), 1 червена чушка (нарязана на кубчета), 200 g червен боб, 100 g царевица, 1 глава червен лук (нарязан), 2 с.л. нарязан кориандър, лимон, хранителна мая или бирена мая (набавят витамините от група В, които се губят при обилно потене) калиева сол и черен пипер на вкус.
Продукти за дресинга: 1 авокадо, 50 мл ябълков оцет, 50 мл портокалов сок, настъргана кора от органичен портокал, 1 супена лъжица петмез от фурми или обелени пресни фурми, щипка джинджифил на прах.
Начин на приготвяне: пасирайте всички съставки за дресинга, добавете към останалоте съставки и разбъркайте добре.
Една порция салата от киноа има около 260 kcal, 52 g въглехидрати, 8 g протеин и 9 g мазнини.)
СНАКСОВЕ ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА
Смути купа – идеи и рецепти ще намерите в Инстаграм профила ни @nomad_nutri или във Фейсбук страницата ни @Bionia
Протеинови палачинки – идеи и рецепти ще намерите в Инстаграм профила ни @nomad_nutri или във Фейсбук страницата ни @Bionia
КАКВО ДА ЯДЕМ СЛЕД ТРЕНИРОВКА?
Това, което ядем след тренировка, е също толкова важно, колкото леката закуска преди това. Ако пропуснем храненето след тренировка, тялото ни не може да се възстанови достатъчно. Това ще допринесе за мускулната треска на следващия ден. Или още по-лошо: няма да постигнем добри резултати на следващата тренировка или направо ще я пропуснем, защото се чувстваме изтощени.
Протеинът след тренировка е важен. Нуждаем се от този макроелемент за възстановяване на мускулите. В този случай обаче повече не означава автоматично по-добре: Нашето тяло не може да съхрани излишния протеин – то или го складира като мазнина или го отделя.
ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
ХРАНЕНЕ СЛЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКА
- Оптималният времеви прозорец за възстановяване след тренировка е около 30 минути. Закуската трябва да е добра комбинация от въглехидрати и протеини (в съотношение 2:1).
- Въглехидратите са необходими основно след дълга тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген.
- Когато се потим, тялото ни губи електролити, така че е добре да пием повече зеленчукови фрешове. Селърито (стъблена целина) е изключително богато на соли. По време на продължително натоварване може да приемаме напитка богата на електролити и въглехидрати.
- Добре е да се претеглим преди и след тренировка. Разликата в теглото ни казва колко течности трябва да пием.
ХРАНЕНЕ СЛЕД СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
- Във фазата на регенерация тялото ни попълва енергийните си резерви. Яденето на макронутриенти ще помогне за възстановяването.
- Оптималният времеви прозорец за регенерация след тренировка е около 30 минути. Добре е да приемаме протеини, комбинирани с малко количество въглехидрати (повече, ако искаме да изградим мускули или да наддадем на тегло). 20 до 25 g протеин възможно най-скоро след силова тренировка увеличава синтеза на мускулен протеин.
- Приемането на добавки след тренировка не е задължително. Можем да задоволим нуждите си от протеин чрез естествени храни. Въпреки това, ако не разполагаме с много време един протеинов шейк или бар са добра алтернатива.
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ НА ПРОДУКТИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
Трябва да имаме тези храни у дома, за да можем да си приготвим перфектната закуска след тренировка:
Въглехидрати:
- банани
- ябълки
- горски плодове
- (чери) домати
- нахут
- салатен или червен боб
- сладък картоф
- спанак
- киноа
- какао на прах 22% на Биониа БИО Какао – ℮ 1 kg
Протеин:
- ядково сирене или тофу
- риба
- (био) яйца
- кисело мляко или ядков йогурт
- растително мляко по избор
- растителен протеин на прах за жени Био ПРОТЕИНОВ микс ЖЕНИ – ℮ 1 kg и за мъже Био ПРОТЕИНОВ микс МЪЖЕ – ℮ 1 kg на Биониа
Мазнини:
- безсолни сурови ядки
- белено конопено семе
- авокадо
Електролитни напитки:
- кокосова вода
- фреш от селъри и/или морков
ТЕЗИ РЕЦЕПТИ СА ТОЧНО ЗА ВРЕМЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА
РЕЦЕПТИ СЛЕД КАРДИО
Зелено смути след тренировка
Продукти: 1 банан, 1-3 белени пресни фурми без костилка, 2-3 с.л. бирена мая на люспи, 1-2 ч.ч. ядково или соево мляко, шепа бейби спанак (може и магданоз или рукола), 1/2 авокадо.
Начин на приготвяне: блендирайте всички продукти до получаване на гладка смес.
Шейк след тренировка
Продукти: 2 малки узрели банана, 200 мл бадемово мляко (неподсладено), протеин за жени/мъже, 2 супени лъжици фъстъчено масло (100% фъстъци), 2 ч. л. какао на прах 22%, щипка Бурбонска ванилия.
Начин на приготвяне: Блендирайте всички продукти.
Една чаша съдържа 350 калории, 45 g въглехидрати, 12 g протеин и 11 g мазнини.
Салата с паста и авокадо
Продукти: 230g пълнозърнеста паста, 200g коктейлни домати, 1 глава пресен лук, 1 авокадо, 200g ядково сирене или котидж сирене или тофу, 2 супени лъжици пресен кориандър.
Продукти за дресинга: 1 авокадо, 100 мл йогурт (може и без), сок ½ лайм, ½ ч. л. чесън на прах или 1-2 скилидки пресен чесън, кориандър, хранителна мая, сол и черен пипер.
Начин на приготвяне: 1. Сварете пастата според указанията на опаковката. 2. Междувременно нарежете коктейлните домати, пресния лук, авокадото и ядковото сирене на ситно и нарежете кориандъра. 3. Пасирайте съставките за дресинга до кремообразна консистенция. 4. След това смесете пастата с останалите съставки и дресинга.
Една порция салата с паста има около 420 kcal, 52 g въглехидрати, 25 g протеин и 17 g мазнини.
РЕЦЕПТИ СЛЕД СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
Протеиново смути
Продукти: 1 манго, 125 грама малини, ½ краставица, 1 ½ супена лъжица белено конопено семе, 250 мл кокосова вода, 200 г кисело мляко или кокосово кисело мляко, растителен протеин по избор, мента.
Начин на приготвяне: 1. Нарежете мангото и краставицата на ситно. 2. След това сложете всички съставки в блендер и пасирайте смутито до кремообразно състояние. 3. Изсипете в две чаши и гарнирайте с малини и листа мента. Насладете му се след тренировка.
Една чаша съдържа около 200 kcal, 28 g въглехидрати, 15 g протеин и 3 g мазнини.
Пълнени лодки от сладки картофи
Продукти: 1 сладък картоф, 4 био яйца, лимонов сок, сол, черен пипер, чили (по желание).
Начин на приготвяне: Загрейте фурната на 200°C на горен и долен реотан. Разрежете сладкия картоф на половина по дължина, поставете го върху тава, покрита с хартия за печене. Печете около 25 минути докато омекне. Извадете и отстранете част от средата на батата, за да направите вдлъбнатина. Много внимателно измийте черупките на яйцата с прерат за миене и абразивната част на гъбичката. Изплакнете добре с гореща вода. Счупете яйцата и отделете жълтъците от белтъците. Направете плънка от извадените средички на батата, жълтъците и подправките като пасирате всичко или намачкате с вилица. Напълнете половинките сладък картоф с тази смес и сервирайте. Отгоре може да поръсите с магданоз и малко чили.
ОБОБЩЕНИЕ
Храненето преди и след тренировка играе важна роля за постиженията по време на тренировка и възстановяването след това, факт, който не бива да подценяваме. Последвайте съветите ни – така ще издигнете вашето хранене (и следователно тренировките) на следващото ниво.
Широка гама от растителни протеини, както и протеини създадени специално за нуждите на жени и мъже ще намерите тук: https://www.bionia.bg/produkt-kategoriya/proteini-bg/
Източник: runtastik
