Кои храни съдържат качествени, усвоими и в достатъчно количество протеини?
Протеинът или още белтък или белтъчина е събирателен термин за биологически важни макромолекули изградени чрез взаимодействието на отделни аминокиселини. Те са един от основните градивни компоненти на живите клетки, т.е. на тялото ни.
Протеините участват във всички процеси протичащи в живия организъм. Структурата на клетката, метаболитните процеси, регулацията на хомеостазата и дори имунната защита на организма се дължи основно и преди всичко на протеини. До какво може да доведе недостатъчния внос на протеини разгледахме подробно в материала ни: Дефицит на протеини – бръчки, анемия, чести настинки, лош холестерол или проблеми със зачеването. Нека сега видим и кои са качествените източници на протеини, които да изпълняват двойната функция: да ни хранят, но и да не вредят:
- Зеленолистни – изненадващо, но ще започнем с „тревата“. Всички зеленолистни храни съдържат висок процент протеини – спанак, рукола, магданоз, лапад, киселец и др.. Вземете като пример шимпанзето или конят – хранят се основно със зелено, а имат здрава и силна мускулатура, подвижни са и много устойчиви. Освен белтъчните е ясно, че зеленолистните идват в пакет с мнооого витамини (особено фолиева киселина!), минерали и фибри, затова ги поставяме на първо място в списъка! Основното при зеленолистните зеленчуци като източник на протеини е, че трябва да бъдат много. И тъй като все пак не сме тревопасни животни и не можем да посветим целия си ден на ядене, най-добре е да си набавяме голяма доза зеленослистни като ги пасираме под формата на смути. Така от 1-2 кг получаваме 1-2 чаши, които бързо и лесно да изпием и да се заредим. Двете най-важни правила при направата на смути са:
- 1.) слагат се целите зеленолистни с листа и дръжки, за да приемем цялото растение;
- 2.) НЕ се разрежда с вода, а със сок от зеленчуци (или плодове) като краставица, тиквичка, домат, лимон и др. Рецепти има безброй, но най-отдолу ще намерите и няколко предложения от нас.
- Бобовите растения – за българина от едно време се знае, че е бил много як и работлив. Може би и малко беден, и затова редовно е похапвал боб, нахут, леща и грах. Бихме казали, че е за добро: всички те са концентрирани, а пък и вкусни протеини, които съдържат и голямо количество желязо (особено соята, в случай че имате анемия или нисък хемоглобин). За да се гарантира пълноценен белтък, е добре да се смесват няколко вида бобови със зърнени храни и/или ядки. Така например можете да си направите боб с гарнитура от царевица, грах с ориз или нахут с елда. Рецепти отново има много, но по-долу ще намерите и няколко лесни и бързи предложения от нас.
- Яйца и месо – едни от най-спорните храни. Едновременно съдържат голям процент протеини, но и много други не толкова желани вещества. От най-съществено значение при тях е как и по колко консумираме. Не повече от два-три пъти седмично и най-вече в суров, домашно приготвен вид! Повече вижте в статията Какво месо да ядем? (Д-р Г. Гайдурков)
- Чисти протеини – дори и при внимателно подбиране на храната е възможно да не успеем да си набавим достатъчно протеини и затова на помощ идват допълващите храни. В световен мащаб все по-често се използват механично смлени протеинови храни. Това са основно бобови и зърнени култури, които са добър концентриран източник на протеини. Такива храни са грахов протеин, конопен протеин, лупин протеин, оризов протеин, протеин от леща и други. Най-богатият избор от растителни био и натурални протеини ще намерите в нашия онлайн магазин. Протеини комбинирани с натурални витамини, включително фолиева киселина и витамин В12, съдържат и продукти като бирената и хранителната мая. Те съдържат висок процент белтъчини (над 44%) и са натурални източници на витамините от група В: В₉ (фолиева киселина), B₅ (пантотенова киселина), В₁₂, биотин и други. Тях също ще ги намерите при нас.
- Млечните продукти – не, не сме ги забравили, просто не ги препоръчваме. Вече на много места можете да прочетете защо.
Растителни био и натурални протеини ще намерите тук магазин.
Бирена и хранителна мая може да поръчате директно от тук магазин.
Ето и обещаните рецепти:
- ЗЕЛЕНО СМУТИ – Продукти: 1 узряло авокадо, 1 голяма шепа спанак/лапад, 1 малка връзка магданоз, малко чесън (по желание), ½ лимон, 4-5 стръка селъри (стъблена целина), 1 краставица. Начин на приготвяне: от лимона, селърито и краставицата правите фреш, който добавяте към останалите съставки в блендер. Смилате хубаво до получаването на гладко смути.
- ОРАНЖЕВО СМУТИ (рецепта на Владимир Мутаров) – Продукти: прясно изцеден портокалов сок, 1 жълтък (яйцето с черупката се потапя с калиев перманганат, за да се обезпаразити), връзка магданоз, небелен сусам, джинджифил, канела или ванилия. Начин на приготвяне: смилате всички съставки в мощен блендер до получаването на гладко смути.
- ГРАХ С ОРИЗ и зеленчуци – Продукти: грах, ориз басмати, масло, пресен джоджен, сурови ядки. Начин на приготвяне: сваряват се отделно грах (замразен, не от консерва!) и кафяв ориз или ориз басмати, водата се изхвърля и докато са още топли се добавя масло (без да се вари!, след като са махнати от котлона) и пресен джоджен. Отгоре могат да се поръсят смлени ядки. Комбинират се със салата по избор.
- ЛЕЩА яхния С ЦАРЕВИЦА – Продукти: леща, царевица, селъри, моркови, масло, чесън, домат, чубрица. Начин на приготвяне: лещата се оставя да поври 5-7 мин., след което водата се изхвърля. Сипва се прясно изцеден сок от селъри (стъблена целина) и морков и малко вода, в които лещата се досварява. Нека течността да е само колкото да покрие лещата – да е по-гъсто. Така сокът от селъри и морков овкусяват лещата и не е необходимо добавянето на сол. След като се свари и се махне от котлона към лещата се добавят масло, ситно нарязан чесън (пресен или стар), може и рендосан домат. Отделно се сварява царевица (замразена или кочан), овкусява се с масло, след като е махната от котлона, добавят се чери доматки или домати нарязани на парченца, чубрица и се използват като гарнитура към лещата. Този начин на овкусяване може да се прилага и към всички други бобови храни и така да се избегне добавянето на сол!
- СОС ЗА САЛАТИ – Продукти: авокадо, 1-2 жълтъка, сок от селъри, сок от лимон, чесън, протеин на прах (грахов, лупин и др.). Начин на приготвяне: всичко се смила и ползва като дресинг за салата.
