Плодове и зеленчуци – хранителни стойности

Можете ли да познаете кой зеленчук е първенец по съдържание на витамин С? А кой съдържа най-много вода? Знаете ли кои плодове са най-сладки? И има ли витамини, които нито един плод или зеленчук не съдържа? Отговорите на всички тези въпроси ще намерите в публикуваното тук изследване, а след това ще ви покажем и няколко шарени идеи за поднасяне на плодове и зеленчуци за деца.

Изследването е направено от Здравния департамент към правителството на Великобритания и е едно най-пълните и актуални правени през последните години. Посочените стойности могат да варират разбира се, тъй като тук става въпрос за натурални продукти, чиито качество и производство зависят от много фактори като околна среда, почва, метереологични условия, начин на отглеждане, сортово разнообразие и много други.

И така, нека видим защо е толкова важно каква храна приемаме и какви витамини, минерали и други нутриенти съдържат различните плодове и зеленчуци. Изследвани са основните макро-и микроелементи в най-често консумираните растителни храни.

Най-много енергия дават плодовете и зеленчуците, които съдържат най-високо количество въглехидрати, скорбяла и захари, като картофи (19,6% въглехидрати, 18,7% скорбяла), банани (20,3% въглехидрати, 18,1% захари) и грозде (17% захари). Ако искате да си набавите повече биотин (витамин В7) наблегнете на бананите и пъпешите, а една вкусна порция ягоди ще ви набави дневния минимум от фолиева киселина (витамин В9). Най-много витамин С от изследваните плодове съдържат портокалите и ягодите.

Описание на 100 g	БАНАНИ, сурови	ЯБЪЛКИ, сурови	КРУШИ, сурови	ГРОЗДЕ, сурово	ЯГОДИ, сурови	ПОРТОКАЛИ, сурови	ПЪПЕШ, суров
Вода g/100g	75.0	86.2	85.2	81.1	91.6	87.0	91.0
Протеин g/100g	1.2	0.6	0.3	0.6	0.6	0.8	0.5
Мазнини g/100g	0.1	0.5	0.1	0.1	0.5	0.2	0.1
Въглехидрати g/100g	20.3	11.6+	10.9+	17.0+	6.1+	8.2+	6.8+
Енергия (kcal)/100g	81	51	43	67	30	36	29
Енергия (kJ)/100g	348	215	182	286	126	152	122
Фибри AOAC g/100g	1.4	1.2	2.7	1.3	3.8	1.2	0.7
Скорбяла g/100g	2.2	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Захари общо g/100g	18.1	11.6	10.9	17.0	6.1	8.2	6.8
Витамин A µg/100g*	4	2	2	2	<4	9	1
Витамин B1 mg/100g	0.15	0.04	0.03	0.09	0.02	0.22	0.07
Витамин B2 mg/100g	0.04	0.04	0.04	0.01	0.02	0.03	0.01
Витамин B3 mg/100g	0.7	0.1	0.2	0.2	0.6	0.5	0.4
Витамин B5 mg/100g	0.35	0.10	0.08	0.12	0.37	0.27	0.24
Витамин B6 mg/100g	0.31	0.07	0.04	0.04	0.03	0.05	0.07
Витамин B7 µg/100g	2.5	1.1	0.3	0.2	1.2	1.0	2.6
Витамин B9 µg/100g	14	<5	6	6	61	33	13
Витамин B12 mg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин C mg/100g	9	6	3	3	57	52	8.0
Витамин D µg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин E mg/100g	0.16	0.09	0.12	0.20	0.39	0.35	0.07
Натрий mg/100g	<0.5	1	1	1	1	1	11
Калий mg/100g	330	100	105	213	170	122	180
Калций mg/100g	6	5	7	11	17	24	6
Магнезий mg/100g	27	4	5	7	12	8	6
Фосфор mg/100g	23	8	9	18	26	16	6
Желязо mg/100g	0.27	0.09	0.14	0.24	0.25	0.11	0.18
Мед mg/100g	0.10	0.03	0.05	0.10	0.03	0.03	0.02
Цинк mg/100g	0.18	<0.06	0.09	<0.06	0.11	<0.06	0.10
Йод mg/100g	3	4	1	N/A	1	1	<0.7
Манган mg/100g	0.36	0.04	0.05	0.06	0.31	0.02	0.02
Селен µg/100g	<0.5	<0.5	<0.5	<0.5	<0.5	<0.5	<0.5

 

Може би за мнозина учудващо, но морковите съдържат най-висок процент захари в сравнение с останалите зеленуци, а именно 7,2%! Но пък сме сигурни, че няма да ви изненадаме като кажем, че морковите са абсолютни рекордьори по съдържание на витамин А с цели 1961 µg/100g (официалните препоръчително дневни стойности са между 225-1500 µg RE). Витамин А помага както на зрението, така и на това да имаме здрава и сияйна кожа.

Нито един плод или зеленчук НЕ съдържа витамин D, както и нито един от представените растителни източници НЕ съдържа витамин В12. Последното е особено важно да се отчете от вегани, вегетарианци и хора предпочели други разновидности на plant-based diet, защото витамин В12 играе особено решаваща роля за нервната система и кръвотворните органи и e важна информираността и взимането на адекватни мерки за набавянето му.

Описание на 100 g	КАРТОФИ, сурови	МОРКОВИ, сурови	ЛУК, суров	БРОКОЛИ, сурови	КАРФИОЛ, суров	ЗЕЛЕ, бяло,сурово	ГЪБИ, задушени
Вода g/100g	78.1	89.0	89.1	88.2	91.1	90.1	93.1
Протеин g/100g	1.9	0.5	1.0	4.3	2.5	1.2	1.4#
Мазнини g/100g	0.1	0.4	0.1	0.6	0.4	0.1	0.3
Въглехидрати g/100g	19.6	7.7	8.0+	3.2	4.4	4.8	0.1
Енергия (kcal)/100g	82	34	35	34	30	24	9
Енергия (kJ)/100g	349	146	150	146	128	101	37
Фибри AOAC g/100g	2.0	3.9	2.2	4.0	1.8	3.0	2.6
Скорбяла g/100g	18.7	0.1	N/A	0.6	0.2	<0.1	0.1
Захари общо g/100g	0.9	7.2	6.2	1.9	2.9	4.8	<0.1
Витамин A µg/100g*	<4	1961	N/A	97	<4	<4	N/A
Витамин B1 mg/100g	0.20	0.13	0.11	0.15	0.06	0.23	0.09
Витамин B2 mg/100g	0.01	0.01	0.02	0.12	0.09	0.02	0.26
Витамин B3 mg/100g	0.3	0.2	0.3	0.8	0.6	0.3	1.8
Витамин B5 mg/100g	0.44	0.27	0.04	0.61	1.04	0.21	1.29
Витамин B6 mg/100g	0.14	0.06	0.10	0.13	0.14	0.12	0.06
Витамин B7 µg/100g	0.3	0.3	1.0	4.1	1.7	0.1	10.9
Витамин B9 µg/100g	13	8	11	95	55	84	15
Витамин B12 mg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин C mg/100g	14	2	3	79	56	47	<0.5
Витамин D µg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин E mg/100g	0.01	0.09	0.29	1.72	0.09	0.05	N/A
Натрий mg/100g	2	27	3	9	7	7	3
Калий mg/100g	443	178	138	397	252	227	216
Калций mg/100g	7	26	30	48	17	56	3
Магнезий mg/100g	21	7	8	22	12	12	8
Фосфор mg/100g	34	16	23	81	37	26	75
Желязо mg/100g	0.32	0.23	0.30	1.06	0.42	0.39	0.32
Мед mg/100g	0.06	0.03	0.04	0.08	0.03	0.03	0.35
Цинк mg/100g	0.28	0.11	0.14	0.70	0.29	0.16	0.92
Йод mg/100g	1	<0.7	2	2	N/A	2	N/A
Манган mg/100g	0.14	0.07	0.10	0.28	0.13	0.12	0.05
Селен µg/100g	<0.5	<0.5	<0.5	1	1	1	16

 

Краставицата е абсолютен рекордьор по съдържание на вода с над 95% от теглото си. Най-богати на протеини са зеленолистните зеленчуци и броколите, а съдържанието на мазнини във всички изследвани плодове и зеленчуци е пренебрежимо малко. Зеленолистните и особено руколата се издигат в класацията и по съдържание на калций с 216mg на 100g.

За всички бременни жени и не само: спанакът и всички зеленолистни, както и броколите и останалите кръстоцветни зеленчуци, са най-добрите източници на фолиева киселина (витамин В9). Всекидневният прием на зелени салати и смутита набавя най-качественият и усвоим фолат.

Спанакът съдържа още магнезий и манган, броколите и гъбите са източници на фосфор, а гъбите на селен.

И така стигаме до първенеца по съдържание на витамин С – той съдържа повече витамин С и от портокалите! И това са червените чушки!!! Те съдържат тройно повече витамин С на 100g от портокалите.

Описание на 100 g	ЦАРЕВИЦА, сварена на кочан	ЗЕЛЕН БОБ, сварен	ДОМАТИ, сурови	КРАСТАВИЦА, сурова	ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ, сурови	СПАНАК, суров	РУКОЛА, сурова
Вода g/100g	76.0	89.6	94.6	96.5	92.9	93.5	93.1
Протеин g/100g	3.6	2.1	0.5	1.0	0.8	2.6	3.6
Мазнини g/100g	1.9	0.3	0.1	0.6	0.2	0.6	0.4
Въглехидрати g/100g	9.5	4.0	3.0	1.2	N/A^	0.2	<0.1+
Енергия (kcal)/100g	67	26	14	14	N/A^	16	18
Енергия (kJ)/100g	284	108	61	60	N/A^	69	74
Фибри AOAC g/100g	5.1	4.1	1.0	0.7	2.2	1.0	1.7
Скорбяла g/100g	6.8	0.9	<0.1	<0.1	<0.1	0.2	N/A
Захари общо g/100g	2.5	3.0	3.0	1.2	4.2	<0.1	<0.1
Витамин A µg/100g*	5	24	58	12	97	260	190
Витамин B1 mg/100g	0.25	0.08	0.04	0.03	0.07	0.09	0.19
Витамин B2 mg/100g	0.08	0.08	0.01	0.02	0.06	0.18	0.18
Витамин B3 mg/100g	2.2	0.7	0.6	0.2	0.5	1.0	0.7
Витамин B5 mg/100g	0.40	0.12	0.29	0.32	0.27	0.28	0.29
Витамин B6 mg/100g	0.02	0.02	0.06	0.01	0.23	0.12	0.08
Витамин B7 µg/100g	1.0	0.7	1.4	0.8	3.3	0.1	1.3
Витамин B9 µg/100g	24	58	23	14	75	161	88
Витамин B12 mg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин C mg/100g	4	6	22	2	126	29	20
Витамин D µg/100g	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A	N/A
Витамин E mg/100g	0.42	N/A	0.52	0.04	0.95	0.48	0.22
Натрий mg/100g	<0.5	<0.5	2	4	1	30	30
Калий mg/100g	333	304	223	156	216	682	326
Калций mg/100g	4	61	8	21	7	119	216
Магнезий mg/100g	42	28	8	10	11	80	28
Фосфор mg/100g	107	44	22	23	23	44	44
Желязо mg/100g	0.65	1.06	0.24	0.30	0.39	1.89	1.26
Мед mg/100g	0.09	0.12	0.03	0.03	0.05	0.16	0.19
Цинк mg/100g	0.86	0.38	0.10	0.10	0.19	0.90	0.40
Йод mg/100g	<0.7	N/A	2	3	3	4	5
Манган mg/100g	0.32	0.37	0.12	0.09	0.12	0.86	0.41
Селен µg/100g	1	1	<0.5	<0.5	<0.5	5	2

 

И все пак най-добрият съвет за това какви плодове и зеленчуци да консумираме е: следвай инстинкта си! Какво ви се яде в момента? Тялото най-добре подсказва от какво има нужда. Цвят, вкус, мирис – всеки плод и зеленчук подсказват какво съдържат. Така както едно коте намира подходящата тревичка, ако го боли коремчето, дори и без да знае как се казва тя, така и нашите деца избират плодовете и зеленчуците без да знаят какво пише в таблиците. Нека им вярваме.

А ето и обещаните няколко идейки за атрактивно поднасяне на плодове и зеленчуци на деца:

Една по-различна – плодова пица, шарено човече и цветна пеперудка:

 

Необходими продукти:

• пъпеш или диня за основа
• ягоди, банани, боровинки, киви и други плодове по избор, вкус и сезон
• въображение

 

 

 

Зеленчукови крекери:

Необходими продукти за крекерите:
● 160 г оризово брашно
● 1 ч. л. гарам масала
● 1 щипка куркума
● 1/2 ч. л. бакпулвер
● 2 с. л. масло
● краставица/морков/чери домати/свежа салата

Начин на приготвяне:
В купа се смесват брашното, подправките и бакпулвер. Разбърква се. Налива се 50 мл вода, добавя се размекнатото на стайна температура масло и се замесва тесто. Разточва се на тънко между два листа хартия за печене и се изрязват крекери. Надупчват се с вилица. Пекат се за 15 минути на 190 градуса с вентилатор. Оставят се да се охладят. Гарнират се със зеленчуци по желание.

Остава само да си пожелаем и отгледаме повече здрави деца, които обичат и ядат плодове и зеленчуци 🙂